La preparación mental en pretemporada es tan importante como la física. Después del descanso, muchos deportistas sienten que deben llegar ya a su mejor nivel, y esa prisa es el primer error de la temporada. Como psicólogo deportivo en Bilbao, cada septiembre veo el mismo patrón: ilusión, nervios y mucha autoexigencia desde el primer día. En este artículo te explico por qué merece la pena dedicar parte de la pretemporada a la cabeza, qué dice la ciencia y cómo hacerlo paso a paso.
Por qué la preparación mental en pretemporada marca la temporada
Durante la pretemporada se fijan las bases de casi todo: la condición física, la táctica, la relación con el entrenador y con los compañeros, y también la manera en que cada deportista se habla a sí mismo. Si empiezas la temporada con dudas, con miedo a no estar a la altura o con la sensación de ir tarde, es muy probable que arrastres esas sensaciones durante meses.
Tu cuerpo necesita semanas para readaptarse; tu cabeza también. Compararte con cómo terminaste la temporada anterior solo genera frustración y baja la motivación. La preparación mental en pretemporada consiste justamente en darle a la mente el mismo trato que al cuerpo: carga progresiva, objetivos claros y descanso.
Lo que dice la ciencia: los hábitos tardan más de lo que creemos
Una de las ideas más repetidas es que un hábito se forma en 21 días. No es cierto. El estudio de Lally y colaboradores, de University College London (2010, European Journal of Social Psychology), siguió a participantes que querían incorporar una conducta diaria y encontró que la mediana para que se volviera automática fue de 66 días, con una variación enorme entre personas: de 18 a 254 días según el modelo. Además, no todos los participantes lograron consolidar el hábito.
¿Qué significa para una pretemporada, que suele durar de cuatro a ocho semanas? Que no puedes dejar los hábitos mentales para «cuando empiece la liga». Si quieres que tu rutina de calentamiento, tu forma de descansar o tu manera de afrontar los entrenamientos esté asentada en la primera jornada, tienes que empezar ya. Una buena preparación mental en pretemporada es, en gran parte, una cuestión de repetición paciente.
5 claves para empezar la temporada con la mente en forma
1. Acepta tu punto de partida. No estás en tu mejor versión y no pasa nada. Lo importante es la dirección, no el punto de salida. Anota cómo te sientes la primera semana y compárate con esa nota dentro de un mes, no con el mejor momento de la temporada pasada.
2. Recupera hábitos antes que resultados. Horarios de sueño, alimentación, puntualidad y atención en los entrenos. Lo que controlas hoy construye el rendimiento de mañana. Elige dos hábitos y sostenlos, mejor que intentar cambiarlo todo a la vez.
3. Aclara tu rol y las expectativas. Habla con tu entrenador sobre qué espera de ti. Si eres entrenador, define desde el primer día el papel de cada jugador. Gran parte de la ansiedad de principio de temporada nace de la incertidumbre sobre el propio lugar en el equipo.
4. Fija metas de proceso. En vez de «ser titular», prueba con «llegar al 100 % de los entrenamientos con máxima atención». Es una meta que depende de ti y que, si la cumples, aumenta tus opciones de conseguir lo demás.
5. Recuerda por qué empezaste. La motivación que nace de disfrutar dura más que la que nace de la obligación. Antes de la primera sesión, escribe tres razones por las que practicas tu deporte. Léelas cuando el cansancio apriete.
Preparación mental en pretemporada para equipos y clubes
No solo los deportistas individuales se benefician. En fútbol, baloncesto, pádel o tenis, un equipo que dedica parte de la pretemporada a hablar de objetivos, roles y convivencia llega mejor a la primera jornada. Algunas ideas sencillas para entrenadores y clubes:
- Una reunión inicial para definir valores y normas del grupo, en la que participen los propios jugadores.
- Un espacio para que los recién llegados cuenten qué necesitan para integrarse.
- Una dinámica de objetivos de equipo para la temporada, con revisión cada mes.
- Una comunicación clara con las familias en las categorías de formación.
La preparación mental en pretemporada de un grupo ayuda a crear clima, reducir conflictos y alinear expectativas antes de que lleguen los primeros resultados, buenos o malos.
Errores frecuentes al empezar la temporada
- Querer recuperar el tiempo perdido: forzar cargas físicas o mentales demasiado pronto aumenta el riesgo de lesión y de frustración.
- Compararse con los demás: cada deportista llega al mes de septiembre con una historia distinta.
- Ignorar las emociones: dar por hecho que «ya se pasará» suele alargar el malestar.
- No hablar de lo que preocupa: lo que no se dice en pretemporada suele salir en forma de conflicto en octubre.
Preguntas frecuentes sobre la preparación mental en pretemporada
¿Cuándo debo empezar la preparación mental en pretemporada? Cuanto antes, idealmente desde la primera semana de entrenamientos. Si la dejas para cuando empiece la competición, tendrás menos tiempo para que las rutinas se automaticen.
¿Es lo mismo la preparación física que la mental? No, pero se complementan. Una buena condición física te da seguridad; una buena preparación mental en pretemporada te permite aprovecharla bajo presión.
¿Cuánto tiempo hay que dedicarle? Con diez o quince minutos diarios (respiración, visualización o revisión de objetivos) y una conversación semanal con tu entrenador es suficiente para notar cambios en pocas semanas.
¿También sirve para deportistas jóvenes? Sí. En categorías de formación se trabaja de forma más lúdica, con foco en disfrutar, aprender y convivir.
Cuándo pedir ayuda a un psicólogo deportivo en Bilbao
Si notas ansiedad antes de empezar, miedo a no estar a la altura, dudas sobre tu rol o falta de motivación, trabajar con un psicólogo deportivo en Bilbao durante la pretemporada te permite llegar a la primera competición con un plan claro. En las primeras sesiones conocemos tu situación, evaluamos tus puntos fuertes y diseñamos un entrenamiento mental a medida: objetivos, rutinas, gestión de la presión y comunicación con tu entorno.
Puedes conocer mis servicios para deportistas, los de entrenadores o escribirme directamente. Si estás en Bilbao o Bizkaia, una buena preparación mental en pretemporada puede ser el primer paso para tener una temporada más sólida.
Fuentes: Lally, P., van Jaarsveld, C. H. M., Potts, H. W. W. y Wardle, J. (2010). How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009.
